Comment obtenir une poitrine plus volumineuse : l’exercice de mouche à câbles.

Introduction

Regardons les choses en face, messieurs, s’il y a un muscle dont chaque frère de gym se soucie, c’est un foutu ensemble de pectoraux très résistants. Le seul autre concurrent à avoir captivé l’imagination collective de la communauté de levage est le bon vieux biceps.

Cependant, même le tristement célèbre biceps brachial ne peut rivaliser avec le grand pectoral. Ils gagnent en nous unissant avec leur utilité et leur esthétique combinées.

C’est le seul muscle qui peut être vu sous tous les angles, qui vous fait paraître plus gros, plus fort et, avouons-le, juste mieux. Ici vous pouvez lire sur braguette de poitrine à câble et presse pectorale à câble des exercices.

Si la poitrine est un muscle si vital, cela soulève la question, comment pouvons-nous le développer au mieux ?

Beaucoup de gens diraient que le développé couché est la clé pour développer une poitrine importante. Bien que ce soit un excellent exercice, je dirais que ce n’est pas le meilleur pour tout le monde.

Le développé couché peut être compliqué à exécuter et rend difficile le ciblage de votre poitrine pour certaines personnes (les longs membres).

Il existe de meilleures alternatives, telles que la presse à haltères ou la presse à câbles. Cependant, aucun ne peut rivaliser avec le vrai roi de tous les exercices de poitrine : le machine à moucher la poitrine de câble.

Avantages

Le Cable Chest Fly est un exercice qui vous permet de vous concentrer sur votre poitrine à un degré élevé, quels que soient vos leviers. Si vous êtes le bras dominant, vos pectoraux peuvent être difficiles à cibler et nécessiter un travail supplémentaire. Il est peu probable que l’obtention de ce volume supplémentaire à partir d’un composé vous serve bien.

La braguette de poitrine à câble vous permet de pousser le volume et l’intensité tout en restant en sécurité, en évitant les problèmes techniques ou les blessures de surutilisation. De plus, en ce qui concerne la connexion esprit-muscle et la pompe, elle règne en maître. Qu’y a-t-il à ne pas aimer ?

Ayant établi sa grandeur, discutons de son exécution.

Comment câbler la mouche de la poitrine

Bien qu’il existe de nombreuses alternatives de mouches de poitrine à câble qui peuvent être exécutées, la version standard conviendra à la morphologie de la plupart des gens. J’inclurai quelques variantes uniques à la fin de cet article.

1) Commencez par vous diriger vers votre machine à mouches à câble locale.

2) Réglez les poignées à hauteur de poitrine.

3) Tenez-vous entre les deux poignées à un point équidistant.

4) Saisissez chaque poignée, paumes tournées vers l’avant.

5) Faites un pas en avant en vous tenant droit et engagez votre tronc. Cette étape supplémentaire devrait mettre une légère tension sur les câbles.

6) Vos bras doivent être droits mais pas complètement, il doit y avoir une légère flexion sur vos coudes.

7) À partir de cette position, poussez vos mains l’une vers l’autre dans un large arc devant vous, en gardant ce léger virage à tout moment.

8) Une fois que vos mains se touchent, maintenez cette position pendant une brève seconde avant de laisser le poids vous ramener à la position de départ.

Vous ne devez pas laisser le poids vous tirer excessivement, il doit s’agir d’un mouvement lent et contrôlé qui prend 2 à 3 secondes. Ce processus a conclu votre première répétition.

Abordons maintenant quelques considérations de programmation :

Schémas de chronométrage, de poids et de répétition

Quand faut-il effectuer le cable chest fly ?

Cela dépend de votre configuration. En supposant que vous fassiez des exercices composés tels que le développé couché ou les dips, vous devriez vous diriger vers votre machine à voler à la fin de votre entraînement.

Pourquoi?

Eh bien, les exercices composés sont plus difficiles à exécuter, ils nécessitent plus d’énergie et de concentration de votre part et sont probablement plus sûrs lorsqu’ils sont entièrement frais et concentrés.

Il y a bien sûr des exceptions. Si vous êtes comme moi et que les exercices composés entraînent uniquement vos triceps, vous pouvez vous concentrer davantage sur les exercices d’isolement.

Parfois, effectuer un peu d’entraînement sur la poitrine, même renoncer complètement aux composés peut être une excellente option pour les non-répondants au développé couché.

Quelle gamme de répétition ?

Les exercices d’isolement fonctionnent mieux dans les gammes de répétition supérieures; la braguette torsadée ne fait pas exception. Si vous vous inquiétez de la fameuse “gamme d’hypertrophie”, ne vous inquiétez pas, elle a été démystifiée depuis un certain temps maintenant.

La croissance se produit dans toutes sortes de plages de répétition, des triples jusqu’aux séries de 50 répétitions, tant que vous vous rapprochez suffisamment de l’échec.

Pour des raisons pratiques, essayez de garder vos répétitions entre 10 sur le bas de gamme et 20 sur le haut de gamme. Rien de négatif ne se produira si vous allez au-dessus ou en dessous, mais en dessous de 10 répétitions, vous avez tendance à commencer à perdre votre connexion esprit-muscle et vous êtes moins sujet à une pompe.

En ce qui concerne plus de 20, vraiment, qui diable veut faire 30 séries de répétitions si vous pouvez en faire la moitié et obtenir la même hypertrophie.

Ne vous arrêtez pas là, ajoutez de la variation !

Les mouvements d’isolation peuvent être importants en raison de leur facilité technique d’exécution et de leur faible génération de fatigue relative. Cela signifie essentiellement que vous pouvez choisir une nouvelle variation pour chaque mésocycle, assurant ainsi des progrès constants tout en vous amusant au gymnase.

Mouche de coffre à câbles Pulser 100s

Commençons par une variante amusante qui circule depuis un moment. C’est ce qu’on appelle le cable chest fly Pulser 100s. C’est un nom unique qui vient de 100 brèves contractions ou impulsions au total dans la partie maximale du mouvement de la mouche. Cela deviendra plus clair après cette brève explication :

1) Encore une fois, dirigez-vous vers votre machine à mouches préférée. Tenez-vous debout avec un pied en avant tout en tenant les câbles dans chaque main, en gardant les paumes légèrement ouvertes.

2) Gardez une légère flexion sur vos coudes et exécutez une répétition de volée normale en amenant vos mains devant vous, en vous arrêtant lorsque vos doigts se touchent.

3) C’est la partie amusante ; dans cette position, vous devez contracter vos pectoraux aussi fort qu’il est humainement possible pendant une brève seconde tout en bloquant un peu plus les coudes. Détendez vos pectoraux et vos coudes, puis contractez-les à nouveau. Faites cela pendant 20 répétitions.

4) Après les 20 impulsions ou contractions, relâchez lentement vos bras pour les ramener à leur position de départ. Fondamentalement, exécuter le négatif d’une répétition normale de vol de poitrine de câble.

5) Revenez à l’étape 2 et exécutez une nouvelle répétition avec 20 impulsions. Votre objectif est de viser 5 séries de 20 impulsions chacune.

L’amplitude de mouvement est très courte, alors n’utilisez pas celle-ci comme mouvement de mouche principal. Il peut servir de variante supplémentaire assez amusante ou de finisseur qui vous laisse avec une pompe dévastatrice.

Cable Chest Fly de bas en haut

Celui-ci est un classique. C’est génial si vous souhaitez mettre l’accent sur le développement de vos pectoraux supérieurs. Gardez à l’esprit que toute variation cible la plupart des grands pectoraux, certaines soulignent simplement certaines zones plus que d’autres.

1) Commencez par ajuster les poulies ou attacher les poignées inférieures de la machine à mouches à câble.

2) Choisissez un poids plus léger que celui auquel vous êtes habitué sur la version standard. Il est toujours plus sûr de commencer plus léger sur un nouvel exercice.

3) La position de départ est presque la même que la version standard, sauf que vos bras seront dans une position plus basse en raison de l’angle des poignées.

4) À partir de la position de départ, poussez vos mains vers l’avant et vers le haut simultanément jusqu’à ce qu’elles atteignent le même point devant vous.

5) Une fois que vos mains se touchent, serrez votre poitrine pendant un bref instant avant de laisser les poids vous ramener lentement à la position de départ.

Braguette de poitrine à câble de haut en bas

Bien que je dirais que la plupart des gens n’ont pas besoin d’un développement supplémentaire des pectoraux inférieurs, il y a un moment et un endroit pour la mouche de la poitrine du câble pour le bas de la poitrine. Cette variation est fondamentalement à l’opposé de la précédente, du moins en ce qui concerne l’angle d’exécution :

1) Ajustez les poignées de la machine à mouches à câble aussi haut que possible. Selon la taille de votre cadre, il peut être inférieur ou supérieur à la plupart.

2) Placez-vous entre les poignées, attrapez simplement chacune d’elles. La principale différence avec le précédent est que vos bras doivent être au niveau des épaules.

3) Une fois en position, vous ne devriez pas ressentir de pincement, juste une légère tension.

4) Poussez vos mains vers l’avant et vers le bas dans un large arc devant vous jusqu’à ce qu’elles se touchent.

5) Gardez cette position contractée pendant une brève seconde, puis laissez le poids vous ramener à votre position de départ à un rythme lent.

Questions fréquemment posées

Les mouches à câble sont-elles bonnes pour la poitrine ?

– C’est l’exercice parfait pour tous ceux qui désirent une poitrine dure comme de la pierre. Parce qu’il renforcera et entraînera efficacement les muscles de votre poitrine.

Quels muscles sont ciblés par le braguette torse torsadée ?

– La mouche à câble debout est une variante de la mouche de la poitrine qui vise à renforcer les muscles de poussée du corps, tels que la poitrine, les triceps et les épaules.

Emballer

La clé à retenir ici est que pour la plupart des gens, la mouche de poitrine à câble sera un meilleur constructeur de poitrine que n’importe quelle alternative composée. Zut, si vous voulez appuyer, vous pouvez toujours utiliser le coffre à câbles presseune variante qui imite essentiellement le modèle de mouvement du développé couché lors de l’utilisation de la station de câble.