{"id":7059,"date":"2026-08-28T20:45:17","date_gmt":"2026-08-28T20:45:17","guid":{"rendered":"https:\/\/musclefitness.fr\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/"},"modified":"2026-08-28T20:45:17","modified_gmt":"2026-08-28T20:45:17","slug":"proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/","title":{"rendered":"Prot\u00e9ines, cr\u00e9atine, timing : ce que la science 2026 dit vraiment en nutrition sportive"},"content":{"rendered":"<aside style=\"background:#E7F3EC;border-left:5px solid #15803D;padding:22px 28px;margin:24px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<div style=\"margin:0 0 12px 0;font-size:11px;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:2.2px;color:#15803D;\">&#9889; En bref<\/div>\n<div style=\"display:grid;gap:8px;\">\n<div style=\"font-size:15px;line-height:1.55;color:#2a2a2a;\">&#8226; Pour prendre du muscle, visez <strong>1,4 \u00e0 2,0 g de prot&eacute;ines par kg de poids corporel et par jour<\/strong> (recommandation de l&rsquo;International Society of Sports Nutrition).<\/div>\n<div style=\"font-size:15px;line-height:1.55;color:#2a2a2a;\">&#8226; Le vieux plafond des &laquo; 20 g par repas &raquo; est remis en cause&nbsp;: une &eacute;tude 2023 montre qu&rsquo;apr&egrave;s l&rsquo;effort, <strong>100 g de prot&eacute;ines en un repas continuent de nourrir le muscle<\/strong>, sans limite haute d&eacute;tect&eacute;e sur 12 h.<\/div>\n<div style=\"font-size:15px;line-height:1.55;color:#2a2a2a;\">&#8226; La cr&eacute;atine monohydrate reste le compl&eacute;ment le mieux prouv&eacute;&nbsp;: <strong>3 &agrave; 5 g\/jour<\/strong>, soit environ <strong>+1,1 kg de masse maigre<\/strong> combin&eacute;e &agrave; la musculation.<\/div>\n<div style=\"font-size:15px;line-height:1.55;color:#2a2a2a;\">&#8226; La <strong>dose totale journali&egrave;re<\/strong> compte plus que le timing exact&nbsp;: r&eacute;partir en 3 &agrave; 4 prises reste une base solide.<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/aside>\n<p>Faut-il vraiment plafonner ses prises de prot\u00e9ines \u00e0 20 grammes&nbsp;? Charger la cr\u00e9atine pendant une semaine&nbsp;? Avaler son shaker dans les 30 minutes apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement sous peine de \u00ab&nbsp;fen\u00eatre anabolique&nbsp;\u00bb rat\u00e9e&nbsp;? <strong>La r\u00e9ponse courte&nbsp;: la science r\u00e9cente a nuanc\u00e9, voire renvers\u00e9, plusieurs de ces croyances.<\/strong> Ce qui domine d\u00e9sormais, ce sont deux chiffres simples \u2014 la quantit\u00e9 totale de prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e et une dose de cr\u00e9atine constante \u2014 bien plus que le minutage \u00e0 la minute pr\u00e8s.<\/p>\n<p>Cet article fait le point sur les recommandations les plus solides de nutrition sportive \u00e0 jour, chiffres exacts \u00e0 l&rsquo;appui, en s&rsquo;appuyant sur la prise de position de l&rsquo;<strong>International Society of Sports Nutrition (ISSN)<\/strong> et sur une \u00e9tude publi\u00e9e dans <em>Cell Reports Medicine<\/em> qui a fait beaucoup parler du monde de la musculation. Objectif&nbsp;: s\u00e9parer ce qui est prouv\u00e9 de ce qui rel\u00e8ve du mythe de salle.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Attiva\/disattiva Sommario\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Attiva\/disattiva<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Combien_de_proteines_par_jour_pour_construire_du_muscle\" >Combien de prot\u00e9ines par jour pour construire du muscle&nbsp;?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Le_mythe_des_%C2%AB_20_g_par_repas_%C2%BB_ce_que_dit_vraiment_letude_2023\" >Le mythe des \u00ab&nbsp;20 g par repas&nbsp;\u00bb : ce que dit vraiment l&rsquo;\u00e9tude 2023<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#14_%E2%80%93_20_gkgjour\" >1,4 &ndash; 2,0 g\/kg\/jour<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#025_gkg_par_repas\" >0,25 g\/kg par repas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#07_%E2%80%93_3_g_de_leucine\" >0,7 &ndash; 3 g de leucine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#30_%E2%80%93_40_g_avant_le_coucher\" >30 &ndash; 40 g avant le coucher<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Timing_des_proteines_la_dose_totale_prime_sur_le_minutage\" >Timing des prot\u00e9ines : la dose totale prime sur le minutage<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Creatine_le_complement_le_mieux_prouve_a_la_bonne_dose\" >Cr\u00e9atine : le compl\u00e9ment le mieux prouv\u00e9, \u00e0 la bonne dose<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Proteines_animales_ou_vegetales_lecart_se_resserre\" >Prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales : l&rsquo;\u00e9cart se resserre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#A_faire_a_eviter_en_nutrition_sportive\" >\u00c0 faire \/ \u00e0 \u00e9viter en nutrition sportive<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#%E2%9C%93_A_faire\" >&#10003; \u00c0 faire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#%E2%9C%95_A_eviter\" >&#10005; \u00c0 \u00e9viter<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/proteines-creatine-timing-ce-que-la-science-2026-dit-vraiment-en-nutri\/#Questions_frequentes\" >Questions fr\u00e9quentes<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Combien_de_proteines_par_jour_pour_construire_du_muscle\"><\/span>Combien de prot\u00e9ines par jour pour construire du muscle&nbsp;?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>C&rsquo;est le socle. Pour d\u00e9velopper et entretenir la masse musculaire, l&rsquo;ISSN recommande un apport quotidien de <strong>1,4 \u00e0 2,0 g de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel<\/strong>, r\u00e9parti sur la journ\u00e9e. Pour une personne de 75 kg, cela repr\u00e9sente environ <strong>105 \u00e0 150 g de prot\u00e9ines par jour<\/strong>. En p\u00e9riode de s\u00e8che (d\u00e9ficit calorique), la fourchette monte&nbsp;: <strong>2,3 \u00e0 3,1 g\/kg\/jour<\/strong> aideraient les pratiquants entra\u00een\u00e9s \u00e0 pr\u00e9server leur masse maigre pendant qu&rsquo;ils perdent du gras.<\/p>\n<p>La logique&nbsp;: en d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique, le corps a davantage tendance \u00e0 puiser dans le muscle. Un apport prot\u00e9ique plus \u00e9lev\u00e9 sert de garde-fou. C&rsquo;est l&rsquo;un des rares leviers nutritionnels o\u00f9 \u00ab&nbsp;plus&nbsp;\u00bb a un int\u00e9r\u00eat d\u00e9montr\u00e9 \u2014 dans ce contexte pr\u00e9cis de restriction calorique chez le sportif de force.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_mythe_des_%C2%AB_20_g_par_repas_%C2%BB_ce_que_dit_vraiment_letude_2023\"><\/span>Le mythe des \u00ab&nbsp;20 g par repas&nbsp;\u00bb : ce que dit vraiment l&rsquo;\u00e9tude 2023<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pendant des ann\u00e9es, une r\u00e8gle a circul\u00e9&nbsp;: au-del\u00e0 de 20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines en un repas, le surplus serait \u00ab&nbsp;gaspill\u00e9&nbsp;\u00bb, br\u00fbl\u00e9 pour l&rsquo;\u00e9nergie ou transform\u00e9 en ur\u00e9e. Cette id\u00e9e venait d&rsquo;\u00e9tudes qui ne mesuraient la synth\u00e8se musculaire que sur 3 \u00e0 5 heures.<\/p>\n<p>En 2023, une \u00e9quipe de l&rsquo;Universit\u00e9 de Maastricht (Trommelen et coll., <em>Cell Reports Medicine<\/em>) a chang\u00e9 la donne. Trente-six hommes jeunes ont re\u00e7u, apr\u00e8s une s\u00e9ance de musculation, <strong>0 g, 25 g ou 100 g de prot\u00e9ines marqu\u00e9es aux isotopes<\/strong>, puis chaque gramme a \u00e9t\u00e9 suivi pendant <strong>12 heures<\/strong>. R\u00e9sultat&nbsp;: le groupe 100 g a montr\u00e9 une synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire <strong>plus \u00e9lev\u00e9e \u00e0 chaque point de mesure<\/strong>, sans plafond d\u00e9tect\u00e9. <strong>Moins de 15&nbsp;% du surplus a \u00e9t\u00e9 oxyd\u00e9<\/strong> (br\u00fbl\u00e9)&nbsp;; le reste a aliment\u00e9 le muscle, les tissus conjonctifs et les prot\u00e9ines plasmatiques.<\/p>\n<p>La le\u00e7on n&rsquo;est pas \u00ab&nbsp;mangez 100 g par repas&nbsp;\u00bb. C&rsquo;est que <strong>le corps sait utiliser de grosses doses ponctuelles<\/strong> et que la fen\u00eatre d&rsquo;utilisation est plus longue qu&rsquo;on ne le croyait. Concr\u00e8tement, sauter un repas puis compenser avec une grosse portion prot\u00e9in\u00e9e n&rsquo;est pas la catastrophe qu&rsquo;on d\u00e9crivait. Pour le confort digestif et la sati\u00e9t\u00e9, r\u00e9partir reste toutefois plus pratique au quotidien.<\/p>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(220px,1fr));gap:14px;margin:28px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<article style=\"background:#fff;border:1px solid #e5e5e0;border-top:3px solid #15803D;border-radius:6px;padding:18px 18px 16px;\">\n<div style=\"width:36px;height:36px;background:#E7F3EC;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;margin-bottom:12px;\">\n      <span style=\"font-size:18px;color:#15803D;font-weight:900;font-family:Georgia,serif;\">01<\/span>\n    <\/div>\n<h3 style=\"margin:0 0 6px 0;font-size:16px;font-weight:700;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.01em;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"14_%E2%80%93_20_gkgjour\"><\/span>1,4 &ndash; 2,0 g\/kg\/jour<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<div style=\"margin:0;font-size:13.5px;line-height:1.55;color:#4a4a4a;\">L&rsquo;apport prot\u00e9ique quotidien de r\u00e9f\u00e9rence pour construire du muscle, selon l&rsquo;ISSN.<\/div>\n<\/article>\n<article style=\"background:#fff;border:1px solid #e5e5e0;border-top:3px solid #15803D;border-radius:6px;padding:18px 18px 16px;\">\n<div style=\"width:36px;height:36px;background:#E7F3EC;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;margin-bottom:12px;\">\n      <span style=\"font-size:18px;color:#15803D;font-weight:900;font-family:Georgia,serif;\">02<\/span>\n    <\/div>\n<h3 style=\"margin:0 0 6px 0;font-size:16px;font-weight:700;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.01em;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"025_gkg_par_repas\"><\/span>0,25 g\/kg par repas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<div style=\"margin:0;font-size:13.5px;line-height:1.55;color:#4a4a4a;\">Soit 20 \u00e0 40 g par prise pour bien stimuler la synth\u00e8se musculaire, dose de base recommand\u00e9e.<\/div>\n<\/article>\n<article style=\"background:#fff;border:1px solid #e5e5e0;border-top:3px solid #15803D;border-radius:6px;padding:18px 18px 16px;\">\n<div style=\"width:36px;height:36px;background:#E7F3EC;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;margin-bottom:12px;\">\n      <span style=\"font-size:18px;color:#15803D;font-weight:900;font-family:Georgia,serif;\">03<\/span>\n    <\/div>\n<h3 style=\"margin:0 0 6px 0;font-size:16px;font-weight:700;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.01em;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"07_%E2%80%93_3_g_de_leucine\"><\/span>0,7 &ndash; 3 g de leucine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<div style=\"margin:0;font-size:13.5px;line-height:1.55;color:#4a4a4a;\">La quantit\u00e9 de leucine par prise qui sert de \u00ab&nbsp;d\u00e9clencheur&nbsp;\u00bb de la synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire.<\/div>\n<\/article>\n<article style=\"background:#fff;border:1px solid #e5e5e0;border-top:3px solid #15803D;border-radius:6px;padding:18px 18px 16px;\">\n<div style=\"width:36px;height:36px;background:#E7F3EC;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;margin-bottom:12px;\">\n      <span style=\"font-size:18px;color:#15803D;font-weight:900;font-family:Georgia,serif;\">04<\/span>\n    <\/div>\n<h3 style=\"margin:0 0 6px 0;font-size:16px;font-weight:700;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.01em;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"30_%E2%80%93_40_g_avant_le_coucher\"><\/span>30 &ndash; 40 g avant le coucher<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<div style=\"margin:0;font-size:13.5px;line-height:1.55;color:#4a4a4a;\">Une cas\u00e9ine avant la nuit augmente la synth\u00e8se musculaire nocturne, d&rsquo;apr\u00e8s l&rsquo;ISSN.<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Timing_des_proteines_la_dose_totale_prime_sur_le_minutage\"><\/span>Timing des prot\u00e9ines : la dose totale prime sur le minutage<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La fameuse \u00ab&nbsp;fen\u00eatre anabolique&nbsp;\u00bb de 30 minutes apr\u00e8s l&rsquo;effort a longtemps servi d&rsquo;argument marketing. La position de l&rsquo;ISSN est plus mesur\u00e9e&nbsp;: l&rsquo;exercice de r\u00e9sistance et l&rsquo;ingestion de prot\u00e9ines stimulent tous deux la synth\u00e8se musculaire, et leurs effets sont <strong>synergiques lorsque les prot\u00e9ines sont consomm\u00e9es avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/strong>. Mais cette fen\u00eatre se compte davantage en <strong>heures qu&rsquo;en minutes<\/strong>.<\/p>\n<p>En pratique, deux rep\u00e8res robustes&nbsp;: r\u00e9partir l&rsquo;apport en prises espac\u00e9es de <strong>3 \u00e0 4 heures<\/strong> sur la journ\u00e9e, et viser <strong>0,25 g\/kg par repas (20 \u00e0 40 g)<\/strong>, avec un contenu suffisant en leucine. Le d\u00e9tail qui change r\u00e9ellement les r\u00e9sultats, c&rsquo;est <strong>le total quotidien atteint jour apr\u00e8s jour<\/strong>, pas le chronom\u00e8tre autour de la s\u00e9ance.<\/p>\n<figure style=\"margin:32px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<div style=\"overflow-x:auto;border:1px solid #e5e5e0;border-radius:8px;\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse;font-size:14px;color:#2a2a2a;min-width:520px;\">\n<thead>\n<tr style=\"background:#1a1a1a;color:#fff;\">\n<th style=\"text-align:left;padding:14px 18px;font-weight:700;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Objectif<\/th>\n<th style=\"text-align:center;padding:14px 18px;font-weight:700;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Prot\u00e9ines \/ jour<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:14px 18px;font-weight:700;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;\">Rep\u00e8re pratique (75 kg)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr style=\"background:#fff;border-bottom:1px solid #f0ede5;\">\n<td style=\"padding:14px 18px;font-weight:600;\">Prise de masse \/ entretien<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;text-align:center;color:#4a4a4a;\">1,4 &ndash; 2,0 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;color:#4a4a4a;\">~105 &agrave; 150 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background:#fafaf7;border-bottom:1px solid #f0ede5;\">\n<td style=\"padding:14px 18px;font-weight:600;\">S\u00e8che (d\u00e9ficit calorique)<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;text-align:center;color:#4a4a4a;\">2,3 &ndash; 3,1 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;color:#4a4a4a;\">~172 &agrave; 232 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background:#fff;border-bottom:1px solid #f0ede5;\">\n<td style=\"padding:14px 18px;font-weight:600;\">Dose par repas<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;text-align:center;color:#4a4a4a;\">0,25 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;color:#4a4a4a;\">~19 g (soit 20 \u00e0 40 g)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"background:#fafaf7;\">\n<td style=\"padding:14px 18px;font-weight:600;\">Cas\u00e9ine avant le coucher<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;text-align:center;color:#4a4a4a;\">30 &ndash; 40 g<\/td>\n<td style=\"padding:14px 18px;color:#4a4a4a;\">1 dose lente le soir<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div><figcaption style=\"font-size:11px;color:#7a7a7a;margin-top:8px;text-align:right;letter-spacing:0.3px;\">D&rsquo;apr\u00e8s l&rsquo;ISSN Position Stand: Protein and Exercise. Valeurs indicatives \u2014 voir sources en fin d&rsquo;article.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Creatine_le_complement_le_mieux_prouve_a_la_bonne_dose\"><\/span>Cr\u00e9atine : le compl\u00e9ment le mieux prouv\u00e9, \u00e0 la bonne dose<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Parmi tous les compl\u00e9ments de nutrition sportive, la <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong> reste celui dont les preuves sont les plus solides. Le consensus 2025 est stable&nbsp;: <strong>3 \u00e0 5 g par jour en prise continue<\/strong> suffisent pour la quasi-totalit\u00e9 des pratiquants. L&rsquo;EFSA (autorit\u00e9 europ\u00e9enne de s\u00e9curit\u00e9 des aliments) reconna\u00eet un effet \u00e0 partir de <strong>3 g\/jour<\/strong>.<\/p>\n<p>C\u00f4t\u00e9 r\u00e9sultats, une m\u00e9ta-analyse 2024 portant sur des adultes de moins de 50 ans a mesur\u00e9 un gain suppl\u00e9mentaire de <strong>+1,14 kg de masse maigre<\/strong> (contre placebo, les deux groupes s&rsquo;entra\u00eenant en r\u00e9sistance), accompagn\u00e9 d&rsquo;une baisse de la masse grasse d&rsquo;environ 0,7 kg. La <strong>phase de charge<\/strong> (20 g\/jour pendant 5 \u00e0 7 jours) sature les muscles plus vite, mais <strong>n&rsquo;est pas indispensable<\/strong>&nbsp;: le r\u00e9sultat final est identique, seul le d\u00e9lai diff\u00e8re.<\/p>\n<aside style=\"background:#fff7e0;border-left:4px solid #d4a017;padding:14px 18px;margin:18px 0;border-radius:0 4px 4px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n  <strong style=\"display:inline-block;color:#7a5e00;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;margin-right:8px;\">&#128161; Bon \u00e0 savoir<\/strong><br \/>\n  <span style=\"font-size:14.5px;line-height:1.55;color:#3a3a3a;\">La prise de 1 \u00e0 2 kg observ\u00e9e les premiers jours de cr\u00e9atine vient surtout de l&rsquo;eau retenue dans les cellules musculaires (hydratation intracellulaire) \u2014 c&rsquo;est r\u00e9versible, ce n&rsquo;est pas du gras.<\/span><br \/>\n<\/aside>\n<figure style=\"margin:32px 0;padding:0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(140px,1fr));background:#1a1a1a;border-radius:6px;overflow:hidden;\">\n<div style=\"padding:22px 16px;text-align:center;border-right:1px solid #2f2f2f;\">\n<div style=\"font-size:36px;font-weight:900;color:#fff;letter-spacing:-0.04em;font-feature-settings:'tnum';line-height:1;\">100 g<\/div>\n<div style=\"font-size:11px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;color:#9a9a9a;margin-top:8px;\">prot\u00e9ines encore utilis\u00e9es post-effort<\/div>\n<\/p><\/div>\n<div style=\"padding:22px 16px;text-align:center;border-right:1px solid #2f2f2f;\">\n<div style=\"font-size:36px;font-weight:900;color:#fff;letter-spacing:-0.04em;font-feature-settings:'tnum';line-height:1;\">&lt;15 %<\/div>\n<div style=\"font-size:11px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;color:#9a9a9a;margin-top:8px;\">du surplus oxyd\u00e9 (12 h)<\/div>\n<\/p><\/div>\n<div style=\"padding:22px 16px;text-align:center;\">\n<div style=\"font-size:36px;font-weight:900;color:#4ade80;letter-spacing:-0.04em;font-feature-settings:'tnum';line-height:1;\">+1,1 kg<\/div>\n<div style=\"font-size:11px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;color:#9a9a9a;margin-top:8px;\">masse maigre avec cr\u00e9atine<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div><figcaption style=\"font-size:11px;color:#7a7a7a;margin-top:8px;text-align:right;letter-spacing:0.3px;\">Sources&nbsp;: Trommelen et coll. 2023 &amp; m\u00e9ta-analyse cr\u00e9atine 2024 \u2014 voir fin d&rsquo;article.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteines_animales_ou_vegetales_lecart_se_resserre\"><\/span>Prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales : l&rsquo;\u00e9cart se resserre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Longtemps, les prot\u00e9ines animales \u00e9taient pr\u00e9sent\u00e9es comme nettement sup\u00e9rieures pour la construction musculaire. Les donn\u00e9es r\u00e9centes nuancent&nbsp;: certaines \u00e9tudes n&rsquo;ont pas observ\u00e9 de diff\u00e9rence de synth\u00e8se musculaire apr\u00e8s ingestion de <strong>30 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales versus animales<\/strong> (isolats et concentr\u00e9s), au repos comme en r\u00e9cup\u00e9ration, chez l&rsquo;adulte en bonne sant\u00e9. La cl\u00e9 pour les sources v\u00e9g\u00e9tales&nbsp;: viser une dose un peu plus g\u00e9n\u00e9reuse et diversifier les sources pour couvrir tous les acides amin\u00e9s essentiels, leucine comprise.<\/p>\n<figure style=\"margin:38px auto;padding:28px 24px;text-align:center;border-top:1px solid #2a2a2a;border-bottom:1px solid #2a2a2a;max-width:640px;position:relative;font-family:Georgia,'Hoefler Text',serif;\">\n<div style=\"position:absolute;top:-20px;left:50%;transform:translateX(-50%);background:#ffffff;padding:0 14px;font-size:48px;line-height:1;color:#15803D;font-family:Georgia,serif;\">&laquo;<\/div>\n<blockquote style=\"margin:0;padding:0;font-size:23px;line-height:1.45;font-style:italic;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.005em;\"><p>\n    La r\u00e9ponse anabolique \u00e0 l&rsquo;ingestion de prot\u00e9ines apr\u00e8s l&rsquo;exercice n&rsquo;a pas de limite sup\u00e9rieure en amplitude ni en dur\u00e9e.<br \/>\n  <\/blockquote><figcaption style=\"margin-top:14px;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:2px;color:#6a6a6a;font-family:-apple-system,sans-serif;font-style:normal;\">\u2014 Trommelen et coll., Cell Reports Medicine, 2023<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_faire_a_eviter_en_nutrition_sportive\"><\/span>\u00c0 faire \/ \u00e0 \u00e9viter en nutrition sportive<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(260px,1fr));gap:14px;margin:28px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<div style=\"background:#fafaf7;border:1px solid #c4dfcd;border-top:4px solid #15803D;border-radius:4px;padding:20px 22px;\">\n<h3 style=\"margin:0 0 14px 0;font-size:13px;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.8px;color:#14532D;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%9C%93_A_faire\"><\/span>&#10003; \u00c0 faire<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"margin:0;padding:0;list-style:none;\">\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#15803D;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10003;<\/span><span>Atteindre son total de 1,4 \u00e0 2,0 g\/kg de prot\u00e9ines chaque jour<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#15803D;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10003;<\/span><span>R\u00e9partir en 3 \u00e0 4 prises de 20 \u00e0 40 g<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#15803D;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10003;<\/span><span>Prendre 3 \u00e0 5 g de cr\u00e9atine monohydrate par jour, tous les jours<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\"><span style=\"color:#15803D;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10003;<\/span><span>Diversifier les sources et couvrir la leucine (0,7 \u00e0 3 g\/prise)<\/span><\/li>\n<\/ul><\/div>\n<div style=\"background:#fafaf7;border:1px solid #f3cccc;border-top:4px solid #c54848;border-radius:4px;padding:20px 22px;\">\n<h3 style=\"margin:0 0 14px 0;font-size:13px;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.8px;color:#8a2020;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%9C%95_A_eviter\"><\/span>&#10005; \u00c0 \u00e9viter<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"margin:0;padding:0;list-style:none;\">\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#c54848;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10005;<\/span><span>Paniquer sur la \u00ab&nbsp;fen\u00eatre&nbsp;\u00bb de 30 minutes post-s\u00e9ance<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#c54848;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10005;<\/span><span>Croire que tout gramme au-del\u00e0 de 20 g est \u00ab&nbsp;gaspill\u00e9&nbsp;\u00bb<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;border-bottom:1px solid #ebebe5;\"><span style=\"color:#c54848;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10005;<\/span><span>D\u00e9passer inutilement 5 g de cr\u00e9atine en pensant \u00ab&nbsp;plus = mieux&nbsp;\u00bb<\/span><\/li>\n<li style=\"display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:6px 0;font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\"><span style=\"color:#c54848;font-weight:700;flex:0 0 14px;\">&#10005;<\/span><span>N\u00e9gliger l&rsquo;apport calorique global et le sommeil<\/span><\/li>\n<\/ul><\/div>\n<\/div>\n<aside style=\"background:#fdecec;border-left:4px solid #c54848;padding:16px 20px;margin:26px 0;border-radius:0 4px 4px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n  <strong style=\"display:inline-block;color:#8a2020;font-size:12px;text-transform:uppercase;letter-spacing:1.5px;margin-right:8px;\">&#9888;&#65039; Avertissement<\/strong><br \/>\n  <span style=\"font-size:14.5px;line-height:1.55;color:#3a3a3a;\">Cet article a une vocation informative et ne constitue <strong>ni un avis m\u00e9dical, ni un avis di\u00e9t\u00e9tique personnalis\u00e9<\/strong>. Les fourchettes cit\u00e9es concernent des adultes en bonne sant\u00e9 et sportifs. En cas de pathologie (notamment r\u00e9nale), de grossesse, de traitement m\u00e9dicamenteux ou de doute, consultez un m\u00e9decin ou un di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation ou de prendre un compl\u00e9ment.<\/span><br \/>\n<\/aside>\n<aside style=\"background:#E7F3EC;border:1px solid #c4dfcd;border-radius:8px;padding:24px 26px 26px;margin:28px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<div style=\"margin:0 0 18px 0;font-size:11px;font-weight:700;text-transform:uppercase;letter-spacing:2.2px;color:#15803D;\">&#127919; \u00c0 retenir<\/div>\n<div style=\"display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(240px,1fr));gap:10px;\">\n<div style=\"display:flex;gap:12px;background:#fff;border:1px solid #ebebe5;padding:12px 14px;border-radius:6px;align-items:flex-start;\">\n      <span style=\"flex:0 0 26px;width:26px;height:26px;background:#15803D;color:#fff;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:12px;font-weight:700;\">1<\/span><br \/>\n      <span style=\"font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\">Le total quotidien de prot\u00e9ines (1,4 \u00e0 2,0 g\/kg) est le levier n\u00b01.<\/span>\n    <\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:12px;background:#fff;border:1px solid #ebebe5;padding:12px 14px;border-radius:6px;align-items:flex-start;\">\n      <span style=\"flex:0 0 26px;width:26px;height:26px;background:#15803D;color:#fff;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:12px;font-weight:700;\">2<\/span><br \/>\n      <span style=\"font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\">Le plafond des 20 g par repas est d\u00e9pass\u00e9&nbsp;: le corps utilise de grosses doses sur 12 h.<\/span>\n    <\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:12px;background:#fff;border:1px solid #ebebe5;padding:12px 14px;border-radius:6px;align-items:flex-start;\">\n      <span style=\"flex:0 0 26px;width:26px;height:26px;background:#15803D;color:#fff;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:12px;font-weight:700;\">3<\/span><br \/>\n      <span style=\"font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\">Cr\u00e9atine&nbsp;: 3 \u00e0 5 g\/jour, sans obligation de phase de charge.<\/span>\n    <\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:12px;background:#fff;border:1px solid #ebebe5;padding:12px 14px;border-radius:6px;align-items:flex-start;\">\n      <span style=\"flex:0 0 26px;width:26px;height:26px;background:#15803D;color:#fff;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:12px;font-weight:700;\">4<\/span><br \/>\n      <span style=\"font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\">Timing utile en heures, pas en minutes&nbsp;: la \u00ab&nbsp;fen\u00eatre&nbsp;\u00bb est large.<\/span>\n    <\/div>\n<div style=\"display:flex;gap:12px;background:#fff;border:1px solid #ebebe5;padding:12px 14px;border-radius:6px;align-items:flex-start;\">\n      <span style=\"flex:0 0 26px;width:26px;height:26px;background:#15803D;color:#fff;border-radius:50%;display:inline-flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:12px;font-weight:700;\">5<\/span><br \/>\n      <span style=\"font-size:14px;line-height:1.5;color:#2a2a2a;\">V\u00e9g\u00e9tal ou animal&nbsp;: l&rsquo;\u00e9cart se resserre si la dose et la vari\u00e9t\u00e9 suivent.<\/span>\n    <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/aside>\n<section style=\"margin:32px 0;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n<h2 style=\"margin:0 0 18px 0;font-size:22px;font-weight:800;color:#1a1a1a;letter-spacing:-0.01em;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Questions_frequentes\"><\/span>Questions fr\u00e9quentes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div style=\"border-top:1px solid #d4cfc4;\">\n<details style=\"border-bottom:1px solid #d4cfc4;padding:0;\">\n<summary style=\"cursor:pointer;padding:16px 0;font-size:17px;font-weight:700;color:#1a1a1a;list-style:none;display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:14px;\">\n        <span>Faut-il vraiment prendre son shaker dans les 30 minutes apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement&nbsp;?<\/span><br \/>\n        <span style=\"font-size:22px;font-weight:300;color:#15803D;line-height:1;\">+<\/span><br \/>\n      <\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 16px 0;font-size:15px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">Pas de panique&nbsp;: la fen\u00eatre utile se compte en heures, pas en minutes. L&rsquo;ISSN note un effet synergique quand les prot\u00e9ines sont prises avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance, mais ce qui compte le plus reste votre apport total sur la journ\u00e9e (1,4 \u00e0 2,0 g\/kg).<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"border-bottom:1px solid #d4cfc4;padding:0;\">\n<summary style=\"cursor:pointer;padding:16px 0;font-size:17px;font-weight:700;color:#1a1a1a;list-style:none;display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:14px;\">\n        <span>Le corps ne peut-il vraiment absorber que 20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines par repas&nbsp;?<\/span><br \/>\n        <span style=\"font-size:22px;font-weight:300;color:#15803D;line-height:1;\">+<\/span><br \/>\n      <\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 16px 0;font-size:15px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">C&rsquo;est une id\u00e9e d\u00e9pass\u00e9e. L&rsquo;\u00e9tude de Trommelen (2023) a montr\u00e9 qu&rsquo;apr\u00e8s un effort, 100 g de prot\u00e9ines en un repas continuent de nourrir le muscle, avec moins de 15&nbsp;% oxyd\u00e9 sur 12 heures. La dose de 20 \u00e0 40 g reste un rep\u00e8re pratique par repas, mais ce n&rsquo;est pas un plafond biologique strict.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"border-bottom:1px solid #d4cfc4;padding:0;\">\n<summary style=\"cursor:pointer;padding:16px 0;font-size:17px;font-weight:700;color:#1a1a1a;list-style:none;display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:14px;\">\n        <span>La phase de charge en cr\u00e9atine est-elle n\u00e9cessaire&nbsp;?<\/span><br \/>\n        <span style=\"font-size:22px;font-weight:300;color:#15803D;line-height:1;\">+<\/span><br \/>\n      <\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 16px 0;font-size:15px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">Non. Une charge de 20 g\/jour pendant 5 \u00e0 7 jours sature les muscles plus rapidement, mais une prise constante de 3 \u00e0 5 g\/jour aboutit au m\u00eame niveau de saturation en quelques semaines. Le r\u00e9sultat final est identique&nbsp;: seul le d\u00e9lai change.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"border-bottom:1px solid #d4cfc4;padding:0;\">\n<summary style=\"cursor:pointer;padding:16px 0;font-size:17px;font-weight:700;color:#1a1a1a;list-style:none;display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:14px;\">\n        <span>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont-elles moins efficaces pour la masse musculaire&nbsp;?<\/span><br \/>\n        <span style=\"font-size:22px;font-weight:300;color:#15803D;line-height:1;\">+<\/span><br \/>\n      <\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 16px 0;font-size:15px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">L&rsquo;\u00e9cart se resserre. Des travaux r\u00e9cents n&rsquo;ont pas trouv\u00e9 de diff\u00e9rence de synth\u00e8se musculaire entre 30 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et animales chez l&rsquo;adulte sain. Pour les sources v\u00e9g\u00e9tales, il suffit de viser une dose un peu plus g\u00e9n\u00e9reuse et de varier les sources afin de couvrir tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/div>\n<\/details>\n<details style=\"border-bottom:1px solid #d4cfc4;padding:0;\">\n<summary style=\"cursor:pointer;padding:16px 0;font-size:17px;font-weight:700;color:#1a1a1a;list-style:none;display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:14px;\">\n        <span>Combien de prot\u00e9ines en s\u00e8che pour ne pas perdre de muscle&nbsp;?<\/span><br \/>\n        <span style=\"font-size:22px;font-weight:300;color:#15803D;line-height:1;\">+<\/span><br \/>\n      <\/summary>\n<div style=\"padding:0 0 16px 0;font-size:15px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">En d\u00e9ficit calorique, l&rsquo;ISSN \u00e9voque 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg\/jour pour aider les pratiquants entra\u00een\u00e9s \u00e0 pr\u00e9server leur masse maigre. C&rsquo;est un contexte pr\u00e9cis&nbsp;: en dehors de la s\u00e8che, 1,4 \u00e0 2,0 g\/kg suffisent. Adaptez toujours \u00e0 votre situation personnelle et, en cas de doute, demandez l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9.<\/div>\n<\/details><\/div>\n<\/section>\n<aside style=\"background:#fafaf7;border:1px solid #e5e5e0;border-radius:6px;padding:16px 20px;margin:30px 0 10px;font-family:-apple-system,BlinkMacSystemFont,'Segoe UI',Roboto,sans-serif;\">\n  <strong style=\"display:block;color:#15803D;font-size:11px;text-transform:uppercase;letter-spacing:2px;margin-bottom:8px;\">Sources<\/strong><br \/>\n  <span style=\"font-size:13px;line-height:1.7;color:#4a4a4a;\">J\u00e4ger et coll., <em>ISSN Position Stand: Protein and Exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition (pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5477153) &middot; Trommelen et coll., <em>The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit<\/em>, Cell Reports Medicine, 2023 (cell.com\/cell-reports-medicine) &middot; M\u00e9ta-analyse cr\u00e9atine &amp; entra\u00eenement de r\u00e9sistance, Nutrients, 2024 (mdpi.com\/2072-6643\/16\/21\/3665) &middot; Recommandations cr\u00e9atine ISSN \/ EFSA 2025.<\/span><br \/>\n<\/aside>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":3,"featured_media":999999999,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-7059","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classe","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-33"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7059","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7059"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7059\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7059"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7059"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/musclefitness.fr\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7059"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}