Entre 90 et 119 minutes de musculation par semaine, soit deux séances bien remplies : c’est la plage associée au risque de décès le plus bas dans une vaste étude américaine publiée par le British Journal of Sports Medicine, qui refait parler d’elle cette semaine dans la presse française. Au-delà de deux heures, aucun bénéfice supplémentaire n’apparaît.
- 147 374 adultes américains ont été suivis jusqu’à 30 ans, avec un questionnaire tous les deux ans.
- 90 à 119 minutes de renforcement par semaine sont associées à 13 % de mortalité toutes causes en moins.
- Au-delà de 120 minutes, la courbe plafonne.
- Le meilleur résultat vient de la combinaison musculation et cardio.
Que dit exactement cette étude ?
Le travail s’intitule « Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality ». Il a été présenté par le BMJ Group dans un communiqué du 2 juin 2026, et l’article scientifique est consultable sur le site de la revue (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503).
Les chercheurs ont regroupé trois grandes cohortes de soignants américains : la Health Professionals Follow-up Study, la Nurses’ Health Study et la Nurses’ Health Study II. Au total, 147 374 participants, dont 31 540 hommes et 115 834 femmes, âgés en moyenne de 54 ans au départ. Pendant le suivi, 35 798 décès ont été enregistrés.
Tous les deux ans, chacun indiquait le temps passé à faire de la musculation et du cardio. C’est ce temps hebdomadaire qui a été mis en regard de la mortalité.
Quels chiffres retenir ?
Par rapport à l’absence de renforcement musculaire, la tranche de 90 à 119 minutes par semaine est associée à 13 % de risque de décès en moins, toutes causes confondues. Le communiqué précise qu’aucun bénéfice supplémentaire n’est observé au-delà de 120 minutes.
Sur les causes précises, la même tranche correspond à 19 % de risque en moins pour les maladies cardiovasculaires et à 27 % en moins pour les maladies neurologiques.
Le cancer suit une logique différente : la baisse n’apparaît qu’aux faibles volumes, avec 21 % de risque en moins entre 1 et 29 minutes par semaine, et 18 % entre 30 et 59 minutes. Plus de séances ne se traduit donc pas par davantage de protection sur ce point.
Pourquoi le cardio reste indispensable ?
C’est peut-être le message le plus utile pour qui s’entraîne. Pratiquée seule, sans cardio suffisant, la musculation (de 1 à 119 minutes par semaine) est associée à un risque de décès réduit de 7 à 11 %. L’activité aérobie seule, au-dessus de 7,5 MET-heures par semaine, fait nettement mieux : de 26 à 43 % de risque en moins.
Mais c’est l’association des deux qui donne les meilleurs résultats : jusqu’à 45 % de risque en moins en combinant 30 à 44 MET-heures de cardio et 60 à 119 minutes de musculation, et de 53 à 58 % au-delà de 45 MET-heures de cardio. Les auteurs écrivent que leurs résultats soutiennent les recommandations actuelles, qui encouragent à pratiquer les deux types d’activité.
Quelles sont les limites ?
Il s’agit d’une étude observationnelle : elle montre une association, pas un lien de cause à effet. Les personnes qui soulèvent de la fonte deux fois par semaine ont peut-être aussi d’autres habitudes favorables, même si les analyses tiennent compte de plusieurs facteurs de mode de vie.
Le communiqué signale d’autres limites. Les données sont déclarées par les participants. Le poids du corps (calisthénie) et le Pilates n’ont pas été comptés. Et l’étude ne dit rien de la durée des séances ni de l’intensité des charges. Elle ne permet donc pas de dire quel programme précis suivre.
La population étudiée, composée de professionnels de santé américains, n’est pas non plus le reflet exact de la population générale.
Comment l’appliquer à son entraînement ?
Concrètement, 90 à 119 minutes représentent deux séances de 45 à 60 minutes, ou trois séances plus courtes. Pas besoin de vivre à la salle : le plateau observé au-delà de deux heures rappelle que la régularité compte plus que le volume.
Pour ceux qui ne font que de la musculation, l’étude invite à ajouter du cardio : vélo, course, rameur ou marche rapide. À l’inverse, les coureurs ont tout intérêt à glisser une ou deux séances de renforcement dans leur semaine.
Le relais de l’étude dans la presse française, comme dans Le Bouillon le 12 octobre, insiste à juste titre sur ce point : ces chiffres décrivent une tendance sur une large population, pas une promesse individuelle. En cas de problème de santé, l’avis d’un médecin reste le point de départ avant de reprendre un entraînement.
Questions fréquentes
Faut-il dépasser deux heures de musculation par semaine ?
D’après cette étude, ce n’est pas utile pour la mortalité : aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé au-delà de 120 minutes.
La musculation seule suffit-elle ?
Non, c’est l’association avec le cardio qui donne les baisses de risque les plus fortes.
Le Pilates compte-t-il ?
Il n’a pas été pris en compte dans l’étude, pas plus que les exercices au poids du corps.
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