Une « rep » (répétition) est un mouvement complet effectué une fois — par exemple descendre puis remonter sur un squat — et une « série » est un enchaînement de plusieurs répétitions sans pause, suivi d’un temps de repos. Quand un programme indique « 3 x 10 », il faut lire : 3 séries de 10 répétitions, avec du repos entre chaque série.
Les habitués parlent une langue étrangère faite d’abréviations. Voici les termes que vous entendrez dès la première semaine :
Terme
Ça veut dire
Exemple concret
Rep (répétition)
Un mouvement complet, aller-retour
1 pompe = 1 rep
Série (ou « set »)
Une suite de reps sans s’arrêter
10 pompes d’affilée = 1 série de 10
3 x 10
3 séries de 10 reps
30 reps au total, en 3 blocs
Échec
Le moment où l’on ne peut plus faire une rep propre
« Aller à l’échec » = pousser jusque-là
Superset
Deux exercices enchaînés sans repos
Biceps puis triceps d’affilée
PDC
Poids de corps
Pompes, tractions, squats sans charge
Combien de séries et de répétitions quand on débute ?
Le format le plus répandu pour commencer : 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec 1 min 30 à 2 min de repos (voir notre fiche sur le temps de repos entre les séries). Ce n’est pas un chiffre magique : c’est simplement une zone confortable pour apprendre les mouvements avec une charge raisonnable.
Un point que les débutants ignorent souvent : la dernière répétition doit rester difficile mais propre. Si vous finissez vos 12 reps en pouvant en faire 10 de plus, la charge est trop légère ; si votre dos se cambre pour finir, elle est trop lourde. En cas de doute sur la technique d’un mouvement, demandez une démonstration à un coach de la salle — c’est leur rôle, et c’est compris dans la plupart des abonnements.
Pourquoi découper en séries plutôt que tout faire d’un coup ?
Parce que la qualité chute vite avec la fatigue. Trois blocs de 10 répétitions bien exécutées font mieux travailler les muscles que 30 répétitions de plus en plus approximatives. Le découpage en séries permet aussi de suivre sa progression noir sur blanc : même exercice, même nombre de reps, charge qui augmente doucement au fil des semaines.
« 3 x 10 » : faut-il faire les 3 séries du même exercice à la suite ?
Oui, dans la version classique : les 3 séries s’enchaînent sur le même poste, entrecoupées de repos, avant de passer à l’exercice suivant.
C’est quoi une « rep en réserve » ?
C’est le nombre de répétitions que vous auriez encore pu faire à la fin d’une série. Finir avec 2-3 reps en réserve est un bon curseur de débutant : difficile, mais sans sacrifier la technique.
C’est quoi le « 1RM » dont parlent les habitués ?
La charge maximale que l’on peut soulever une seule fois sur un exercice. Tester son vrai maximum n’a aucun intérêt quand on débute — les programmes débutants fonctionnent très bien sans.
Je traite la santé sous l'angle de la prévention et des bonnes habitudes : activité physique, alimentation équilibrée et gestes simples du quotidien. J'aime expliquer le pourquoi des recommandations plutôt que de les asséner. Je précise toujours qu'en cas de doute, le bon réflexe reste de consulter un professionnel.
Les derniers articles par Paul Lefebvre (tout voir)
